Ma `lumot

Tug'ruqdan keyingi mashqlar: Orqa miya va shtammlarni kamaytirish

Tug'ruqdan keyingi mashqlar: Orqa miya va shtammlarni kamaytirish


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Shunday qilib, bu birinchi harakat keng cho'kma deb nomlanadi. Agar siz keng cho'zinchoq mashq qilsangiz, u oyoqlarning diqqatini o'zgartiradi. Bu ichki son va chindan ham pastki qismga kiradi, shuning uchun biz aslida ushbu holatda ishlashni xohlaydigan ikkita nuqta.

Oyoqlaringiz keng cho'zilib ketgan holda siz tos bo'shlig'ini va qorin bo'shlig'ingizning chuqur mushaklarini his qila olishingiz kerak. Agar siz tos bo'shlig'ingizni his qila olmasangiz, uni keng holatda qilish qiyinroq bo'lsa, oyog'ingizni biroz bosib, uni torroq qilib qo'ying. Agar siz bu erda tos a'zolaringizni his qila olsangiz, bu juda ajoyib.

Shunday qilib, tos bo'shlig'ingizni his qilish uchun siz "shamolni to'xtating, urishni to'xtating" va sizning markazingizdan o'tasiz. Qo'lingizdagi mushaklarni torting va pastki qismingiz orqangizga tushadi. Keyin siz bir oz pastga tushasiz va yana tekshirasiz - markazingizdan yuqoriga qarab torting.

Bir oz pastga tushish uchun poshnangizga qoqib qo'ying, va bu sizning ichki soningizda ham, pastki qismida ham, soningizda ham his qilmoqchi bo'lganingizda. Keyin orqaga qaytish uchun tizzangizdan yuqoriga ko'tarasiz.

Shunday qilib, biz ozgina pastga tushamiz. Tekshiring: tos bo'shlig'ini toping, chuqur qorin bo'shlig'ini toping, "shamolni to'xtating, urishni to'xtating" va sizning markazingizdan o'ting. Bir oz pastga tushing, yana toping, u hali ham borligiga ishonch hosil qiling.

Agar qila olsangiz va bu juda qiyin bo'lsa - pastga tushishingiz mumkinligini ko'ring. To'piq bilan bosing va orqa tomonni ko'taring. Qancha pastga tushsangiz, shuncha qiyin bo'ladi. Shunday qilib, siz shunchaki borishni xohlayotganingizni hal qilasiz. Shunchaki bir necha marta takrorlashni amalga oshirsam ham, men buni oyoqlarimda va pastki qismida his qila boshladim. Siz ham ekaningizga ishonch hosil qiling.

Bu erda tizzalarni keng va yon tomonda ushlab turish juda muhimdir. Barmoqlaringizni oyoq barmog'idan o'tkazib yubormasliklariga ishonch hosil qiling. Agar iloji bo'lsa, tizzalarni orqaga qaytarib biroz pastga tushing va orqangizga ko'tarilish uchun poshnalar bilan bosing. Shunday qilib, bu bizning quyi tanadagi eng yaxshi mashqimiz.

Endi biz polga tushamiz, shuning uchun chiroyli va ehtiyotkorlik bilan pastga tushing, tizzangizga tushing. Biz bu juda muhim yadro mushaklariga, siz va men bilaman, bola tug'gandan keyin ishlashimiz kerak bo'lgan mushaklarga ko'proq e'tibor qaratmoqchimiz.

Shunday qilib, biz qo'llar va tizzalar ustiga tushamiz. Ko'pincha, siz o'zingizni bu kabi onaga topasiz. Ehtimol, polga tez o'zgartirish kerak bo'ladi. Ko'pincha, biz bunday pozitsiyalarni egallab, orqamizni siqib qo'yamiz va siz haqiqatan ham sizning orqangizda og'riq sezasiz.

Shunday qilib, siz biz neytral chiziq deb ataydigan narsani ushlab turish haqida o'ylashni boshlashingizni istayman, bu sizning dumingiz biroz ko'tarilgan, shuning uchun umurtqa pog'onangiz uzun. Bu sizga asosiy mushaklarni birlashtirishga imkon beradi. Agar siz buni qilsangiz [uning belini bog'lang], bu mushaklar yopiladi. Shunday qilib, siz ozgina, unchalik katta bo'lmagan holda pastki qismini chiqarib tashlaysiz - va sizning orqa tomoningizda haqiqatan ham katta cho'kma bo'lmasligi kerak, shunchaki ozgina kichkina cho'kib, keyin yadroingizga ulang.

Ushbu holatdagi mushaklarimizga qarshi turish uchun biz qo'l va tizzamizni poldan olishga urinish haqida o'ylaymiz. Siz qo'llaringizni elkangizga, tizzangizga kestirib, tizzangizga egasiz, barmoqlaringiz uchida erga qarab turasiz.

Tana vazningizni o'ng qo'lingizga oldinga siljiting, so'ng chap qo'lingizni poldan sekin oling. Agar bilagingizni aylantirmoqchi bo'lsangiz, qila olasiz. Keyin biroz qiyinroq versiya uchun tizzangizni yerdan oling. Shunda siz buni asosiy mushaklaringizda his qilasiz.

Buni boshqa tomondan qiling: og'irligingizni chap qo'lingizga bir oz oldinga siljiting. Buni amalga oshirishda sizning burun chizig'ingiz barmoq uchidan yuqori bo'lishi juda muhimdir. Yana bilagingizni bo'shating, so'ngra tizzadan qarama-qarshi tomondan oling.

Buni qilayotganda, siz buni o'zingizning asosiy mushaklaringizda his qilasiz. Ammo siz hali ham bu tos bo'shlig'ini markazdan sezishingiz uchun ichkariga kirishingiz kerak. Keyin yana birini o'zgartiring.

Buni qancha vaqt ushlab turishingiz mumkin. Buni qiyinlashtiradigan narsa: uni uzoqroq ushlab turish. Yana bir muhim narsa - bu sizning belingiz qimirlamasligiga ishonch hosil qilish. Tasavvur qiling-a, siz buni qilayotganingizda orqangizda bir stakan suvni muvozanatlashtirayotganingizni tasavvur qiling, shunda siz buni o'zingizning yadroingizda his qila boshlaysiz.

Yuqori tanada ishlash uchun biz soqovni ofitsiant deb ataydigan mashqni bajaramiz. Buning uchun biz bir nechta sochiqni ishlatmoqchimiz: ularni himoya qilish uchun tizzangiz ostiga sochiq qo'yishni xohlashingiz mumkin, va yana bir sochiq sonlaringiz orasiga kiradi. Bu sizning ichki holatingizda ishlaydi, faqat sizni ushlab turish uchun. Shuningdek, siz pastki qismingizdan foydalanmoqchisiz, shuning uchun quyruqingizni ostingizga bog'lab, pastki qismini siqib chiqarasiz va bu sizni aylanib yurishingizga xalaqit beradi.

Shunday qilib, siz o'zingizni ushlab turish uchun ichki soningiz va pastki qismini ishlatasiz. Keyin yuqori tanani ishlash uchun biz qo'llarni xuddi shunday ushlab turamiz va bu soqov ofitsiant deb ataladi. Tirsaklaringizni yon tomoningizga bog'lab, qo'llaringizni qisib, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib qo'ying. Sizning iyagingiz ishlayotganiga ishonch hosil qiling, bu greyfurtni iyagingiz ostida ushlab turganingizni tasavvur qiling.

Ichki soningizni siqish uchun sochigingizga bir oz kiring. Keyin yana tos bo'shlig'idan yuqoriga ko'taring va shunda siz butun tanangiz ishlayotganini his qilasiz.

Shunday qilib, biz yana buni qilamiz. Qo'llarni ikkiga bo'ling, elkama-pichoqlarni siqib oling. Sochiqni siqib, dumini tortib qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Keyin yana shunchaki tos bo'shlig'ini toping, chunki siz haqiqatan ham orqa mushaklaringizda harakat qilasiz va elkangiz pichoqlarini siqib chiqarasiz.

Shunday qilib, biz buni yana bir bor qilamiz: qo'llaringizni qismlarga bo'lib, elkama pichoqlarini siqib chiqaring - shuning uchun siz haqiqatan ham orqa mushaklaringizda ishlayapsiz. Keyin faqat dumingizda siqib, dumingizni tortayotganingizga ishonch hosil qiling va shundan keyingina tosingizni tos bo'shlig'ingiz bilan ko'taring.

Endi biz tanani cho'zishga kirishamiz. Biz o'tirishga ko'p vaqt sarflaymiz va bu mushakni siqish uchun juda yaxshi. Siz o'tirgan holatda, polda yoki stulda bo'lishingiz mumkin.

Faqatgina bir oyog'ingizni ikkinchisiga kesib o'ting, so'ng qarama-qarshi qo'lni tizzasidan yuqorisiga oling. Ushbu tizzangizni chizish paytida siz pastki qismingizga kirib borishini his etasiz, bu juda keng mashqlarni bajarganingizdan so'ng juda muhimdir. Keyin faqat yon tomonga o'gir.

Keyin siz boshqa tomondan buni qilmoqchisiz. Shunday qilib, boshqa oyog'ingizni kesib o'ting - bu tizzangizni tortib olganingizga ishonch hosil qiling - shunda shunchaki aylanib o'ting. Bundan tashqari, bu sizning orqangizdan yoqimli aylanishni ham ta'minlaydi, shuning uchun sizning orqa tomoningiz uchun ham yaxshi cho'zish. Va keyin siz tayyor!


Videoni tomosha qiling: Bosh miya yarim sharlari (May 2022).